Rozwój osobisty kojarzy się z czymś jednoznacznie dobrym. Ma pomagać w budowaniu nawyków, realizowaniu celów, zwiększaniu produktywności i poprawianiu jakości życia. Problem zaczyna się wtedy, gdy chęć zmiany zamienia się w przekonanie, że bez przerwy musimy się naprawiać.
Kiedy rozwój osobisty staje się problemem?
Zdrowy rozwój wynika z ciekawości, wartości i realnych potrzeb. Toksyczny samorozwój częściej napędza lęk: że jesteśmy w tyle, robimy za mało albo nie wykorzystujemy całego swojego potencjału.
Samo czytanie poradników nie jest oczywiście szkodliwe. W jednym z badań osoby sięgające po książki samopomocowe wykazywały jednak większą wrażliwość na stres i więcej objawów depresyjnych niż osoby, które ich nie czytały. Nie oznacza to, że poradniki powodowały gorsze samopoczucie. Równie prawdopodobne jest to, że osoby przeżywające trudności częściej szukały w nich pomocy. To przykład różnicy między korelacją a związkiem przyczynowym. (Źródło: badanie zespołu Institut universitaire en santé mentale de Montréal, opublikowane w czasopiśmie „Neural Plasticity”.)
Obejrzyj film i dowiedz się więcej:
Pułapka rozwoju osobistego (1): ciągłe poczucie, że nie jesteśmy wystarczający
Wiele treści rozwojowych opiera się na komunikacie: możesz być lepszy, bardziej skuteczny i bardziej zdyscyplinowany. Taka obietnica potrafi motywować, ale ma też drugą stronę. Może sugerować, że obecna wersja nas samych jest niewystarczająca.
Brené Brown opisuje wstyd jako przekonanie, że nie tylko popełniliśmy błąd, lecz sami jesteśmy w jakiś sposób wadliwi. Jeżeli rozwój zostanie zbudowany na takim przekonaniu, kolejna książka, metoda albo kurs mogą dawać chwilową ulgę, ale nie rozwiązują źródła problemu.
Presję wzmacniają porównania społeczne. Leon Festinger już w latach 50. XX wieku wskazywał, że ludzie oceniają własne możliwości i osiągnięcia poprzez porównywanie się z innymi. Media społecznościowe znacznie zwiększyły skalę tego mechanizmu. Nie porównujemy już swojego życia wyłącznie z najbliższym otoczeniem, ale z wyselekcjonowanymi momentami z życia tysięcy osób.
W badaniu przeprowadzonym przez Jasmine Fardouly i jej współpracowników korzystanie z Facebooka i związane z nim porównania społeczne wpływały negatywnie na nastrój oraz zwiększały obawy młodych kobiet dotyczące wyglądu. Wyników tego badania nie należy przenosić automatycznie na wszystkie grupy i wszystkie treści rozwojowe, ale dobrze pokazują one psychologiczny koszt porównywania się z idealizowanymi obrazami innych ludzi.
Źródła: Brown, B. (2012), Daring Greatly; Festinger, L. (1954), A Theory of Social Comparison Processes, „Human Relations”; Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R. i Halliwell, E. (2015), Social Comparisons on Social Media: The Impact of Facebook on Young Women’s Body Image Concerns and Mood, „Body Image”, 13, 38–45.
Pułapka rozwoju osobistego (2): ambicja zamieniona w perfekcjonizm
Ambicja pomaga podejmować wysiłek mimo przeszkód. Perfekcjonizm sprawia natomiast, że wynik nigdy nie wydaje się wystarczająco dobry. Nawet realny sukces może wtedy przynosić przede wszystkim ulgę, a nie satysfakcję.
Thomas Curran i Andrew Hill przeanalizowali wyniki 164 prób obejmujących łącznie 41 641 studentów ze Stanów Zjednoczonych, Kanady i Wielkiej Brytanii. Metaanaliza wykazała, że w latach 1989–2016 wzrastały różne wymiary perfekcjonizmu, w tym przekonanie, że otoczenie wymaga od nas doskonałości.
W tym kontekście planery, aplikacje do śledzenia nawyków i listy zadań mogą działać na dwa sposoby. Ułatwiają organizację, jeśli traktujemy je jak narzędzia. Zwiększają presję, jeżeli każdy nieodhaczony punkt zaczynamy odbierać jako osobistą porażkę.
Źródło: Curran, T. i Hill, A.P. (2019), Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016, „Psychological Bulletin”, 145(4), 410–429, DOI: 10.1037/bul0000138.
Pułapka rozwoju osobistego (3): potrzeba optymalizowania całego życia
Sen, dieta, praca, odpoczynek, relacje i aktywność fizyczna… Niemal każdy obszar życia można dziś mierzyć i poprawiać. Większa liczba dostępnych metod nie zawsze jednak pomaga dokonać lepszego wyboru.
Barry Schwartz spopularyzował pojęcie paradoksu wyboru. Nadmiar możliwości może prowadzić do trudności z podjęciem decyzji, podwyższania własnych oczekiwań i kwestionowania dokonanego wyboru. W przypadku rozwoju osobistego łatwo wtedy dojść do wniosku, że istnieje jeszcze lepsza metoda planowania, skuteczniejsza rutyna albo bardziej optymalny sposób odpoczynku.
Skrajnym przykładem może być ortosomnia. Lekarze opisali przypadki pacjentów tak mocno skoncentrowanych na danych z urządzeń śledzących sen, że próby osiągnięcia idealnych wyników zwiększały ich niepokój związany ze spaniem. Publikacja dotyczyła serii przypadków klinicznych, dlatego nie dowodzi, że urządzenia do monitorowania snu wywołują takie problemy u większości użytkowników. Pokazuje jednak, że pomiar może przestać pomagać, gdy sam wynik staje się obsesją.
Źródła: Schwartz, B. (2004), The Paradox of Choice: Why More Is Less; Baron, K.G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N. i Mullen, R. (2017), Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?, „Journal of Clinical Sleep Medicine”, 13(2), 351–354, DOI: 10.5664/jcsm.6472.
Pułapka rozwoju osobistego (4): konsumowanie wiedzy zamiast działania
Kupienie książki, zapisanie się na kurs albo stworzenie planu może wywołać poczucie, że zmiana już się rozpoczęła. Janet Polivy i C. Peter Herman opisali ten mechanizm jako „syndrom fałszywej nadziei”. Nierealistyczne oczekiwania prowadzą do kolejnych prób zmiany, chwilowego optymizmu, rozczarowania i ponownego rozpoczynania od początku.
Podobny problem widać w internetowych kursach typu MOOC. Analizy pokazują, że tylko część zapisanych uczestników kończy takie kursy. Nie oznacza to, że kursy są nieskuteczne – użytkownicy zapisują się na nie z różnych powodów i nie wszyscy planują ukończyć całość. Dane przypominają jednak, że dostęp do wiedzy nie jest tym samym co jej zastosowanie.
Źródła: Polivy, J. i Herman, C.P. (2002), If at First You Don’t Succeed: False Hopes of Self-Change, „American Psychologist”, 57(9), 677–689; Perna, L.W. i in. (2014), The Life Cycle of a Million MOOC Users; Jordan, K. (2015), Massive Open Online Course Completion Rates Revisited, „International Review of Research in Open and Distributed Learning”, 16(3).
Czy popularne metody rozwoju zawsze działają?
Niektóre koncepcje psychologiczne trafiają do kultury popularnej w znacznie uproszczonej formie. Przykładem jest nastawienie na rozwój, czyli growth mindset. W popularnym przekazie bywa ono przedstawiane tak, jakby sama wiara w możliwość rozwoju prowadziła do wysokich osiągnięć.
Metaanalizy Victorii Sisk i jej współpracowników wykazały jednak niewielki związek pomiędzy nastawieniem na rozwój a wynikami w nauce oraz niewielkie przeciętne efekty interwencji. Nie oznacza to, że growth mindset jest bezwartościowy. Efekty mogą zależeć od grupy, kontekstu oraz sposobu prowadzenia interwencji. Pokazuje to jednak, że atrakcyjna popularna obietnica może być znacznie większa niż efekt obserwowany w badaniach.
Źródło: Sisk, V.F., Burgoyne, A.P., Sun, J., Butler, J.L. i Macnamara, B.N. (2018), To What Extent and Under Which Circumstances Are Growth Mind-Sets Important to Academic Achievement? Two Meta-Analyses, „Psychological Science”, 29(4), 549–571.
Jak rozwijać się bez szkodliwej presji?
Skoro już wiemy, gdzie leżą pułapki rozwoju osobistego, warto zapytać: jaka forma rozwoju rzeczywiście działa? Bo, co ważne, odpowiedzią na źle działający rozwój osobisty nie jest rezygnacja z rozwoju – tylko zmiana sposobu, w jaki się rozwijamy.
Po pierwsze: mniej, ale wdrożone, zamiast więcej, ale skonsumowane.
Psycholog Peter Gollwitzer, twórca koncepcji “intencji wdrożeniowych”, wykazał w wielu eksperymentach, że samo postanowienie zmiany działa słabo, ale konkretny plan w formie „jeśli sytuacja X, to zrobię Y” – np. „jeśli jest 21:00, odkładam telefon i czytam 10 minut” – radykalnie zwiększa prawdopodobieństwo realizacji celu. Jedna dobrze wdrożona zasada działa mocniej niż dziesięć przeczytanych książek.
Po drugie: samowspółczucie zamiast samokrytyki.
Badania Kristin Neff, jednej z czołowych badaczek tematu self-compassion, konsekwentnie pokazują, że osoby traktujące siebie z życzliwością po porażce – zamiast surową krytyką – szybciej wracają na ścieżkę zmiany i rzadziej porzucają cele całkowicie. Perfekcjonizm mówi „skoro nie zrobiłem tego idealnie, to po co w ogóle kontynuować”. Samowspółczucie mówi „potknąłem się, wracam jutro”.
I to drugie podejście statystycznie prowadzi do trwalszych zmian.
Po trzecie – jeden obszar na raz, nie cała optymalizacja życia naraz.
Badania nad samoregulacją i tzw. wyczerpaniem ego, są zgodne co do jednego – zasoby uwagi i motywacji są ograniczone. Próba jednoczesnej optymalizacji snu, diety, produktywności, relacji i finansów kończy się zwykle porażką we wszystkich obszarach naraz. Wybór jednej, konkretnej zmiany i doprowadzenie jej do końca działa skuteczniej niż dziesięć równoległych „projektów rozwojowych”.
Rozwój osobisty nie jest problemem sam w sobie. Problemem jest jego forma – skonsumowana pasywnie, napędzana lękiem przed niewystarczalnością, rozproszona na dziesiątki frontów naraz. Zamieniona z narzędzia w kolejne źródło presji.
Czy rozwój osobisty może nam szkodzić?
Rozwój osobisty nie szkodzi sam w sobie. Może jednak zwiększać napięcie, kiedy jest napędzany wstydem, perfekcjonizmem, ciągłym porównywaniem się i potrzebą optymalizowania wszystkiego naraz.
Zdrowy rozwój nie polega na prowadzeniu niekończącego się projektu naprawiania siebie. Powinien pomagać lepiej rozumieć własne potrzeby, działać zgodnie z wartościami i wprowadzać możliwe do utrzymania zmiany. Nie zawsze potrzebujemy kolejnej książki, kursu czy aplikacji. Czasami potrzebujemy wybrać jedną rzecz, którą już znamy, i spokojnie zastosować ją w praktyce.
Najczęściej zadawane pytania
Czy czytanie książek o rozwoju osobistym może szkodzić?
Samo czytanie poradników nie jest szkodliwe. Problem może pojawić się wtedy, gdy treści wzmacniają poczucie winy i niewystarczalności albo gdy ich konsumowanie zastępuje działanie i profesjonalną pomoc.
Czym jest toksyczny rozwój osobisty?
To potoczne określenie sposobu samodoskonalenia opartego na presji, perfekcjonizmie i przekonaniu, że każdą część życia trzeba stale poprawiać. Nie jest to formalna diagnoza psychologiczna.
Czym różni się rozwój osobisty od perfekcjonizmu?
Zdrowy rozwój dopuszcza błędy, odpoczynek i stopniowe postępy. Perfekcjonizm uzależnia samoocenę od wyników i sprawia, że rezultat inny niż idealny może być odbierany jako porażka.
Jak rozwijać się w zdrowy sposób?
Warto wybierać cele zgodne z własnymi wartościami, planować konkretne małe działania, ograniczać liczbę jednoczesnych zmian oraz traktować niepowodzenia jako informację, a nie dowód osobistej niewystarczalności.
Źródła:
- Baron, K.G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N. i Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? „Journal of Clinical Sleep Medicine”, 13(2), 351–354.
- Curran, T. i Hill, A.P. (2019). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. „Psychological Bulletin”, 145(4), 410–429.
- Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R. i Halliwell, E. (2015). Social Comparisons on Social Media: The Impact of Facebook on Young Women’s Body Image Concerns and Mood. „Body Image”, 13, 38–45.
- Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes. „Human Relations”, 7(2), 117–140.
- Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. „American Psychologist”, 54(7), 493–503.
- Jordan, K. (2015). Massive Open Online Course Completion Rates Revisited. „International Review of Research in Open and Distributed Learning”, 16(3).
- Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. i Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. „European Journal of Social Psychology”, 40(6), 998–1009.
- Neff, K.D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. „Self and Identity”, 2(2), 85–101.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B.E. i Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. „Perspectives on Psychological Science”, 3(5), 400–424.
- Polivy, J. i Herman, C.P. (2002). If at First You Don’t Succeed: False Hopes of Self-Change. „American Psychologist”, 57(9), 677–689.
- Ryan, R.M. i Deci, E.L. (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. „American Psychologist”, 55(1), 68–78.
- Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less. HarperCollins.
- Sisk, V.F., Burgoyne, A.P., Sun, J., Butler, J.L. i Macnamara, B.N. (2018). To What Extent and Under Which Circumstances Are Growth Mind-Sets Important to Academic Achievement? Two Meta-Analyses. „Psychological Science”, 29(4), 549–571.
Dowiedz się więcej:
- Kristin Neff, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself — o samowspółczuciu i zdrowym reagowaniu na porażki.
- Susan David, Emotional Agility — o akceptowaniu emocji i działaniu zgodnym z własnymi wartościami.
- Brené Brown, Daring Greatly — o wstydzie, podatności na zranienie i poczuciu niewystarczalności.
- Barry Schwartz, The Paradox of Choice — o psychologicznych konsekwencjach nadmiaru możliwości.
- Steven C. Hayes, A Liberated Mind — przystępne wprowadzenie do elastyczności psychologicznej i terapii ACT.
- Oliver Burkeman, Four Thousand Weeks — krytyczne spojrzenie na obsesję produktywności i optymalizowania czasu.
- Christina Maslach i Michael P. Leiter, The Burnout Challenge — o wypaleniu oraz jego indywidualnych i organizacyjnych przyczynach.
